Ginástica quando osteocondrose lombar: exercícios, as regras de
Fizioprocedury, massagem, medicação, todos esses métodos de tratamento da doença degenerativa do disco lombar são caracterizados por consideráveis despesas financeiras, mas a eficiência não é sempre comparável com anexos. Mas há uma maneira de melhorar significativamente o seu estado, sem gastar um centavo. Médica ginástica quando lombar osteocondrose – essa é que é a salvação de uma doença. Tudo o que for necessário, o paciente é o zelo e o desejo de conseguir o seu objetivo. Neste artigo você terá todas as informações necessárias sobre a educação física: a regra geral, complexos de exercícios, aprovados esportes e dr.
Mas não espere um efeito – ele não vai. Só depois de várias semanas ou mesmo meses de exercícios regulares, você vai se sentir como diminuem os sintomas. Se vai encontrar a força para continuar a praticar em frente e faz o curativo da ginástica hábito, esquecer a dor e outros desagradáveis manifestações da doença.
Seguros de exercícios para fortalecer a lombar. Abrir a imagem em tamanho grande
Antes do início das aulas: 8 de regras importantes
Há 8 regras importantes, cujo cumprimento vai ajudar você a obter o máximo efeito do exercício e perpetuar os resultados alcançados:
-
Para começar, não deixe de consultar o seu médico.
-
Faça de forma sistemática. Em um mundo ideal – manhã diariamente.
-
Faça conveniente "respirável" a roupa, evite ficar frio.
-
Preste atenção aos seus sentimentos: quando a dor diminua a amplitude de movimento, ou mesmo pare de realizá-los.
-
Evite movimentos bruscos – faça todos os exercícios suavemente, suavemente, sem pressa.
-
Não prenda a respiração durante os exercícios.
-
Fique atento para quando os movimentos não faria lordose lombar (flexão da coluna vertebral para frente) – isso pode agravar a dor.
-
Faça todos os exercícios clara de acordo com as instruções.
Recomendados exercícios com osteocondrose lombar
Todos os exercícios podem ser divididos em vários grupos – alguns são executados na aguda período, outras podostrom, e outros – em um período de remissão (descrever períodos – mais adiante neste artigo).
Afiado período de
No caso de fortes dores causadas por agravamento da doença degenerativa do disco lombar departamento, a necessidade de estrito cumprimento de repouso na cama. Os exercícios só podem ser aqueles que não causam ganho de dor. Para a prática de ginástica, você vai precisar de um rolo de cerca de 30 cm de diâmetro. Cada exercício deve ser repetido 10 vezes. Não faça exercícios com o poder.
Bloco 1
Os seguintes exercícios são executados deitado de costas, a cabeça precisa colocar um pequeno travesseiro.
-
A perna de ambos os pés coloque em coxim, tyanites com os dedos dos pés para si. Simultaneamente, aperte e razzhimajte punhos.
-
Esquerda stopoj uprites na cama (perna dobrada no joelho), para a direita e dobre razgibajte, deslizando o calcanhar de camas. Troque as pernas, repita o exercício.
-
A perna de ambos os pés, coloque um rolo, estique os braços ao lado do corpo. Lentamente levantar os dois braços para cima até 90 graus e, em seguida, abaixe a mais na cama em direção à cabeça. Suas mãos devem "desenhar" no ar um semicírculo.
-
Dobre uma perna no joelho, e a outra empurra para o lado, deslizando por toda a parte de trás da superfície do pé da cama. Faça o exercício para o outro pé.
-
A perna de ambos os pés coloque o rolo de escova, coloque as mãos sobre os ombros e faça movimentos circulares com as mãos para frente e para trás.
-
A perna de ambos os pés coloque no eixo. Endireite primeiro uma perna, depois a outra. O ângulo entre vypryamlennoj o pé e a cama deve ser de cerca de 45 graus, e a parte traseira da coxa quanto ao rolamento.
-
Dobre ambos os joelhos e alternadamente, levante todo o joelho para cima e envie-a-face, buscando chegar ao nariz. A cabeça não sobe, os músculos do pescoço relaxados.
-
Dobre os joelhos, de pé coloque junto. Simultaneamente, e plantai joelhos para os lados, fazendo um "sapo".
-
A perna de ambos os pés coloque no eixo. Os pés estão em uma distância de 20-25 cm uns dos outros. Na conta de "vezes" junte meias e toque com os dedos uns aos outros, por conta de "duas" meias distante.
-
A perna de ambos os pés coloque no eixo. Lentamente, e respire profundamente barriga.
Na aguda período permitido a execução e exercícios mais desafiadores, mas apenas no caso, quando a intensidade da dor causada por osteohondrozom lombar, começa a diminuir. Proposto acima de exercícios, treina glúteos e os músculos abdominais.
Bloco 2
Os seguintes exercícios são executados também deitado de costas com um pequeno travesseiro sob a cabeça.
-
Dobre os joelhos e, lentamente, levante a parte inferior das costas da cama. Baseiem-se em pé e no peito o departamento da coluna vertebral.
-
Dobre os joelhos lentamente, puxe a cabeça para cima, esticando os músculos abdominais.
-
Deite-se em linha reta, forçar seus glúteos (demorando mais de 5 segundos).
-
Dobre a perna esquerda no joelho, com stopoj desliza em direção às nádegas, pressionando para baixo nocama de casal.
-
Coloque sob a perna de coxim. Levante a pélvis para cima.
Se puder, será muito útil fazer mais alguns exercícios (bloco 3).
Bloco 3
-
Fique de joelhos. Sua tarefa – para não tirar as mãos da cama e não progibaya costas (ou seja, movendo-se exatamente ou arqueando as costas para cima), sentar no calcanhar.
-
Fique de joelhos. Vygibajte costas para cima, volte para a posição original. Spin não tem de ceder para baixo (para a cama).
Subaguda período de
Em menos de um retiro de dor as suas capacidades físicas vão se expandir. E isso significa, você pode lentamente aumentar intensa ginástica. As seguintes exercícios para fortalecer a musculatura abdominal, das costas e femorais os músculos responsáveis pelo retirando a ondulação das pernas. Execute cada exercício 15-50 vez, se possível, em um ritmo rápido.
-
Repita os exercícios de 1 a 6 do bloco 1 para o agudo do período. Coxim sob a perna de agora, não utilize, e o travesseiro debaixo da cabeça, deixe. Não se esqueça que repetir cada movimento deve ser 15-50 vez.
-
Repita os exercícios, bloco 2, descrito na seção para afiado do período.
-
Deite-se de costas, primeiro dobre os joelhos e, em seguida, simultaneamente, levante-os e continue em direção à barriga.
-
Repita os exercícios, bloco 3, para o período de aguda.
-
Fique de joelhos, leve cima do seu braço esquerdo para o lado e para cima. Caixa vira atrás de mão. Repita o mesmo para a mão direita.
-
Fique de joelhos. Puxe a perna para trás, para ela era uma linha reta, com as costas. Repita a perna esquerda.
-
Fique de joelhos, palmas das mãos e os joelhos separados. Deslizando através das camas joelho esquerdo, puxe-o para a direita, com a palma da mão. Da mesma forma, toque no joelho direito com a mão esquerda. Spin-se vygibaetsya para cima.
-
Fique de joelhos. Dobre uma perna para trás e desliza com um dedo do pé da cama até que não sentar em polushpagat. As mãos da cama não levante, rotação não deve ceder. Repita para a outra perna.
-
Deite-se de barriga, pré-podlozhiv com ele um rolo, estique as pernas. Alternadamente, levante o pé da cama por alguns centímetros, zaderzhivajtes nesta posição por 5 segundos. A partir desta mesma posição original, faça a diluição dos pés para o lado e poocherednoe levantando para cima com sgibaniem em seu colo.
-
Deite-se de barriga para cima no coxim, levante a cabeça e os ombros de camas alguns centímetros, mexa os braços de lado. Segure nesta posição por 5 segundos.
-
Fique de joelhos na borda do sofá (joelho à borda). Um pé sveste e levando para o lado e para cima. Faça o mesmo com o segundo pé.
-
Deite-se de lado, estique as pernas. Dobre os joelhos e, simultaneamente, aperte sua barriga.
-
Deitado de costas, alternadamente, puxe bicos de pés diferentes dos pés em diferentes direções (direita de si mesmo, a esquerda, e vice-versa).
No vídeo abaixo – ainda um eficiente complexo, pode ajudá-lo com dor lombar de diferentes origens:
Período de remissão
No período de remissão da doença degenerativa do disco lombar regularmente realizada a ginástica ajuda a aumentar a mobilidade da coluna vertebral. A quantidade de repetições de cada exercício aumenta para 50 a 100 vezes e, normalmente, é feito por várias abordagens ao longo do dia.
-
Fique de joelhos no tapete de ginástica. Dobre o tronco para a esquerda, buscando se apossar de um ombro e do quadril, movendo a palma de mato grosso (da esquerda para a tribo, para a direita – da). Da mesma forma, siga a flexão do tronco para a direita.
-
Sente-se sobre os joelhos, desloque taz primeiro para a esquerda, depois para a direita, tocando a coxa chão.
-
Deite-se na cama, levante os pés e flexione os joelhos. Alternativamente, incline-se em diferentes direções (a cama).
-
Deitada, flexione as pernas, uprites pés na cama, as mãos, junte no castelo por zatylkom. Siga as elevações de tronco.
-
Aproxime-se de gimnasticheskoj parede de costas, segure-o a barra. Na posição de suspensão, aperte dobrei as pernas ao peito.
-
Deite-se sobre o tapete de ginástica, dobre os joelhos e segure-os com as mãos, rasgue-a cabeça do chão e "kachajtes" na parte de trás.
-
Deite-se de barriga, realize a flexão do tronco: desliza para a esquerda lisas pernas esticadas e a cabeça, depois para a direita.
-
Fique ereto, com os pés na largura dos ombros, pincel, coloque sobre os ombros. Toque alternadamente joelho direito cotovelo esquerdo e vice-versa.
-
Deite-se de costas, pernas estendidas, braços estendidos atrás da cabeça. Levante o braço esquerdo e a perna direita de cima, depois de um toque de pincel pé – abaixe-a. Faça o mesmo com a mão direita e do pé esquerdo.
-
Anda na ponta dos pés e nos calcanhares, e também no exterior conjunto de parar, faça-ataques. Siga o passo em primeiro lugar com a alta, erguendo os joelhos para cima e, em seguida, com sgibaniem-los de volta (buscando o calcanhar à nádegas).
Tipos permitidos de esportes na lombar osteocondrose
Pacientes com osteohondrozom precisa tentar, na medida do possível mover-se, a desenvolver e fortalecer os músculos. Isso pode ser feito não só através da ginástica, mas também através de outros esportes. São muito úteis natação, esqui, corrida, bicicleta ergométrica.
Com cuidado você pode se envolver mais móveis esportes: dança, voleibol, ginástica rítmicaou andar de bicicleta. De espécies agressivas do esporte, onde estão presentes saltar, lançar, queda, fortes tremores e estrondos, deve ser abandonado. Evite lesões e sobrecarga da coluna vertebral.
Conclusões
Para lidar com os sintomas da doença degenerativa do disco com a ajuda do gym, você precisará de tempo e paciência. Mas esse custo é exclusivamente de justificar. Para além disso, a forma física é a forma mais natural e segura para eliminar os sintomas da doença e a recuperação do organismo como um todo, e ainda uma boa cura para a preguiça. Esteja atento à sua saúde e não se esqueça de periodicamente passar por exame médico.