Exercícios com o lombar osteocondrose: a melhor metodologia de treinamento (vídeo)
Doente lombo? É hora de fazer amizade com o esporte! Não se surpreenda: exercícios físicos quando na osteocondrose – o presente remédio que não só elimina eficazmente a dor, mas também lutando com a principal causa de doença – fraqueza okolopozvonochnyh muscular.
Leia mais: como fazer a carga física e movimento verdadeiramente iscelyaushimi? O que fazer é bom e o que é prejudicial? Como tratar corretamente?
Exemplo de um exercício complexo. Clique nas imagens para ampliar
Importantes avisos e contra-indicações
A proposta de fazer amizade com o esporte não significa que você precisa para começar imediatamente a um ativo de treino. Primeiro, é importante certificar-se de que você não tem a ele contra-indicações.
Quando lombar osteocondrose não é recomendado praticar exercícios físicos:
- durante exacerbações;
- quando usileniyah dores na lombar de qualquer carga sobre a coluna vertebral;
- durante as doenças;
- quando o atendente patologias do sistema cardiovascular grave;
- quando o exercício causam a deterioração do bem-estar geral (dores de cabeça, náuseas e t. d.).
Um cuidado especial é necessário observar se gryzhah da coluna vertebral.
Programa de exercícios e a frequência das aulas deve pegar para si um especialista.
Onde e como realizar a aula?
Após a decisão sobre o início do treinamento é necessário determinar onde você estará envolvido: casa sozinho ou em grupo sob a orientação de um instrutor terapia por exercício. Para os iniciantes, é preferível a segunda opção, para o primeiro ciclo de exercícios foi sob a supervisão de um especialista. Nas aulas em grupo, além do mais, você poderá definir a taxa de carga e de controlar o seu estado.
Estudar em casa, você pode quando você quer, mas para obter o máximo benefício de preferência o levassem para a educação física, as mesmas horas. Faz parte de um complexo útil executar como cobrar pela manhã. Para o gym quando osteocondrose não é adequado somente mais tarde, à noite e à tarde.
Introdução ao exercício
Pré-treinamento
- Quando osteocondrose lombar cada exercício executado e de forma suave e lentamente. Movimentos bruscos, especialmente sgibanij-razgibanij e reviravoltas nas costas!
- Se, durante a execução de qualquer exercício, ocorrem fortes dores na coluna vertebral ou dormência nas extremidades, precisa deixar de envolver e consultar o médico.
- Durante o exercício não deve reúne o ritmo da respiração e ocorrer uma sensação de fadiga.
- Cada exercício é executado no 3-10 abordagens: quanto mais tempo você está envolvido (mês, dois, um ano), mais repetições. Todo o complexo leva de 10 a 30 minutos.
O exercício de sua posição "deitado de costas"
-
Abram os braços. Joelhos dobrados levante acima do piso, para que o ângulo entre o tronco e coxas e foi pouco menos de 90 graus. Na expiração, endireitar uma perna, razognuv joelho, na inspiração – dobre novamente as. Repita o movimento do outro pé.
-
Os pés apontando para cima e os joelhos dobrados, as mãos levados em lado Imite os pés ciclismo: 8 "rotações dos pedais", começando com o pé direito – pausa – 8 rodadas com o pé esquerdo.
-
Os dedos das mãos concatenados em castelo, a palma da mão sob a cabeça. Pés tocam o chão, as pernas dobradas no colo. Ao expirar lentamente levante sobre o chão a cabeça e parte superior das costas, para sentir a tensão muscular na lombar. A inalação de abaixar a cabeça e relaxe.
-
As mãos um pouco descontraído do tronco, os pés separados na largura dos ombros. Faça o movimento de rotação mãos e os pés em ambos os lados.
-
As mãos ao longo do corpo, pernas retas. Na inspiração mais fortemente esticar os músculos dos pés e das mãos, flexionando os pés e apertando a escova em seus punhos. Ao exalar, relaxe.
-
Abram os braços. Levante o pé esquerdo, e faça dela um movimento circular com o máximo de grande raio: 4 vezes em uma direção, 4 no outro. Repita com o pé direito.
-
Coloque a escova com a cabeça, apertou as mãos em castelo com as mãos e dedos. Os cotovelos devem situar-se no chão. Joelhos dobrados empurrar com os pés no chão. Os pés precisam de mais próximo possível pododvinut à pelve. As mãos e a cabeça do chão, alternadamente, gire e coloque de joelhos à esquerda e à direita do corpo.
-
Com os pés na largura dos ombros, pés tocam o chão. Mãos livres se encontram ao longo do tronco. Na inspiração, lentamente, levante a pélvis acima do piso, para quadris e barriga estavam em linha reta e contraia o músculo lombar. Na expiração – abaixe o taz.
-
Braços relaxados e livres se encontram ao longo do corpo, pernas retas. Levante uma perna de 80 a 90 graus acima do chão e baixe-a para baixo no lado oposto do pé para tocar o chão com o dedo. O joelho procure não dobrar. Depois toque novamente levante a perna e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.
-
Na inspiração, levante a mão e tyanites-os para cima, como se alongando a coluna vertebral, na expiração – puxe o joelho de uma das pernas em direção à barriga e abraçá-lo com as mãos. Na próxima vez que exalar apertar a barriga a outra perna.
No vídeo a seguir um outro conjunto (a partir de uma posição "deitado de costas"):
Exercícios para a posição "deitado de barriga"
Se o seu osteocondrose é acompanhada por acentuada armlock síndrome, siga este complexo de extrema cautela, porque ele dá mais uma forte pressão sobre os músculos lombar.
-
Dobre os cotovelos e magra o seu antebraços (ou seja, as mãos até o cotovelo) no chão, a cabeça e o peito levante. A inalação de rasgue-taz do chão, brevemente segure esta articuladas (prensas loktevom posição, na expiração, ajoelhem no chão.
-
Exercício "felino encosto". Posição inicial – dobrados nos cotovelos mãos apoiados no antebraço. Na conta de "um" levante a pélvis acima do chão e levante-se em articuladas (prensas loktevuu postura. Na conta de "dois" prognites na lombar. Na conta de "três" vygnite lombar arco para cima. Na conta de "quatro" novamente, abaixe o taz no chão.
-
As mãos tocam as palmas das mãos no chão. Na conta de "um-dois" levante do chão a parte superior do corpo, tentando mais fortes do que curvar-se para trás na lombar. Na conta de "três a quatro" novamente deite-se no chão.
-
Um exercício de "avião". Abram os braços. Na conta de "vezes" levante sobre o chão a cabeça, ombros e braços, por conta de "dois ou três" segure nesta posição, por conta de "quatro" novamente deite-se no chão.
-
Estique os braços para a frente. Na conta de "um-dois" o mais alto possível erguer acima do piso braço e perna opostos, a cabeça de esticar a mão. Na conta de "três a quatro" novamente deite-se no chão. Repita o exercício, mudando o membro.
Exercícios para a posição "de pé no fours"
Este complexo, juntamente com poyasnichnymi fortalece os músculos do quadril e pelve, o que também contribui para a remoção dores de osteocondrose.
-
Na conta de "um-dois" levante-se paralela ao chão o braço e perna opostos. Na conta de "três a quatro" mergulhe-os no chão. Mude pernas e repita o exercício.
-
Lentamente, abaixe a taz no calcanhar, pausar 3-6 segundos e levante a pélvis. Palma da mão e não deve sair do chão.
-
Levantando a inspiração direta de perna direita para cima (paralelo ao chão), podajtes atrás e baixe o taz no calcanhar do pé esquerdo, idealmente, tomando cuidado para não tocar direito biqueira chão. Na expiração retorne na mesma posição. Troque de perna e repita o exercício.
-
Levantando a cabeça para cima, para respirar lentamente prognites lombar. Na expiração vygnite costas arco e abaixe a cabeça para baixo.
-
Levante e à direita, depois à esquerda do pé paralela ao chão.
Resumo
Regular de aulas de ginástica, quando osteocondrose contribuem para o alongamento remissij e de fácil recuperação após as exacerbações. Ainda durante esta doença é muito útil corrida, esqui, caminhadas e natação. Tenha um bom relacionamento com exercícios físicos e seus lombos será por isso sou grata ainda por muitos e muitos anos.