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Ginástica Bubnovskogo para o pescoço: complexo 2, exercícios individuais

Conteúdo do artigo:

Ginástica Bubnovskogo é a complexos de exercícios para o tratamento e prevenção de doenças do sistema músculo-esquelético, a Principal diferença da ginástica Bubnovskogo da tradicional terapia por exercício em que o exercício é realizado, superando a dor.

Sergei Bubnovskij

Os principais efeitos da prática de exercício Bubnovskogo:

  • solução de ponto inicial da dor da síndrome na região do pescoço e ombros;
  • retirar a tensão muscular;
  • melhoria da circulação sanguínea na região cervical departamento da coluna vertebral, ombro horário, o cérebro;
  • o aumento da mobilidade das vértebras e articulações cintos de ombro;
  • excreção de produtos metabólicos dos tecidos.

Você Bubnovskogo há 2 do complexo de ginástica para o pescoço:

  1. para eliminar a dor na região do pescoço,

  2. para se livrar de holki no bairro de 7 vértebra cervical.

Também existem alguns exercícios de fortalecimento cervical da coluna vertebral e os músculos do pescoço, que estão incluídos no total, o complexo de ginástica para o corpo.

Antes de iniciar a prática de consultar com o seu prestador de cuidados de saúde (ortopedom, artrologom, instrutor de terapia por exercício).

Neste artigo, examinarei todos os exercícios relacionados com a garganta.

Seis regras de execução de exercícios de Bubnovskomu

  1. Siga o estômago vazio;

  2. o tempo mínimo de aulas de ginástica – 20 minutos;

  3. você pode fazer exercícios em qualquer hora do dia;

  4. faça antes do aparecimento do suor (ispariny);

  5. faça um esforço na expiração, com o som "ha";

  6. depois de ginástica tome um banho.

1. Exercícios para aliviar a dor no pescoço

Para a execução deste complexo Bubnovskogo você vai precisar de fitbol e de expansão (expansão pode substituir durável de borracha fiação).

Fitbol

Expansão

Faça exercícios todos os dias. Faça quantas repetições, o número máximo possível.

O complexo:

  1. Fixe a expansão sobre si mesmo (pode ser um gancho especial ou outro dispositivo). Sente-se no chão, de frente para o visyashim extremidades espandera, para que fosse possível para eles pegarem. As costas e os ombros magra o seu em fitbol. Pegue na mão de expansão e alternadamente, prityagivajte suas extremidades a si mesmo, então, para as mãos sendo agitados em cotovelos e, em seguida, vypryamlyalis para a frente.

  2. Agora sente-se assim, a expansão foi de cima e de trás-lo; nas costas novamente, coloque um pedaço de fitbol. Pegue as pontas espandera, estique os braços para cima. Abaixe-los para baixo em seus lados, flexão de cotovelos, e novamente levantar, puxando-o projétil e de formação dos músculos do pescoço e ombros.

  3. Mesmo a posição inicial. Só precisa levantar e abaixar as mãos em linha reta na frente de você.

  1. Flexões na parede. Fique de frente para uma parede a uma distância de aproximadamente 50 sm. Uprites as mãos na parede na altura dos ombros e flexione-os em seus cotovelos, sem tirar os pés do chão. Agora ottalkivajte um muro de si, mas não com as palmas das mãos e esticar as mãos a força dos ombros é um movimento necessário para fazer na expiração.

2. As instalações para se livrar de holki no pescoço

Muitas vezes, devido à falta de atividade física, trabalho sedentário, ou de excesso de peso no pescoço é formado adiposo travesseiro withers. Ela impede a normal circulação sanguínea, restringe ainda mais o movimento do músculo, o que também viola o sistema nervoso comunicação dos músculos e articulações com o sistema nervoso central.

Na foto da esquerda – withers no pescoço (gordura corporal na base do pescoço)

Especial de ginástica Bubnovskogo inclui exercícios que abordam exatamente esse problema.

  1. Fixe um peso de 20 kg, na corda através de um anel (pode fixar de expansão). Fique de joelhos de lado para uma carga de cerca de cerca de dois metros. Segure a extremidade livre da corda para que o braço foi puxado para o lado. Agora se incline ombro ao chão abaixo de soltar a carga. Repita com a outra mão.

  2. Fixe a expansão sobre si mesmo. Sente-se a ele de costas, com ênfase em fitbol. Pegue as pontas espandera e alternadamente, faça movimentos de balanço com as mãos para cima e para baixo, alongando a borracha. A pressa não precisa – faça gradualmente, respirar lisamente. Continue como você pode.

  3. A posição inicial do mesmo. Faça balança para cima e para baixo com as duas mãos ao mesmo tempo em 3-4 minutos.

3. Outros exercícios para o pescoço

No total, o complexo de ginástica Bubnovskij aconselha incluir outros exercícios para o pescoço e ombros. Também se você não tiver tempo para completar o complexo – estes exercícios você pode fazer é isolado de outros durante 10 minutos.

(se a tabela é visível não totalmente – movimente-o para a direita)

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1. Flexões

Um ponto-chave na realização de flexões – posição das costas e cabeça. A parte de trás deve ser absolutamente reta, não ceder e não repartir. Não abaixe a cabeça e não zaprokidyvajte atrás: um olhar para a frente. Os pés se apoie nos joelhos, mas o melhor para seus dedos. As mãos coloque-a largura dos ombros.

Descrição da posição e A técnica de execução

Otzhimayas, tente omitir completamente o corpo no chão. Quando vypryamlenii mãos faça expirar, de preferência em voz alta, com som alto "ha". Faça como mais de uma vez.

2. Exercícios abdominais.

Quando você executar este exercício, em simultâneo com os músculos abdominais fortalecem os músculos da coluna vertebral, especialmente cervical e torácica.

Deite-se no chão de costas. As pernas, dobre os joelhos, uprites no chão. Direto coloque as mãos atrás da cabeça. O queixo preso ao peito.

Na expiração, levante as mãos e a cabeça do chão na direção dos joelhos, levantar as pás do chão. A cabeça não deve mover-se separadamente. Durante a exalação diga, em voz alta: "ha".

Faça de 20 a 30 segundos.

A realização regular de complexos de ginástica Bubnovskogo restaurar a mobilidade na região cervical departamento, melhorará o bem-estar e qualidade de vida. Faça regularmente e mantenha-se saudável!